agachamento de arranco (overhead squat)
por Edmílson Dantas e João Coutinho

O agachamento de arranco é um exercício assistente do levantamento olímpico. Ele é utilizado para ensinar os atletas como posicionar corretamente a barra no final do moviemnto de arranco. Além disso é um excelente indicador de flexibilidade do ombro e de coordenação do corpo.

No treinamento de LPO, o agachamento de arranco é utilizado como aquecimento. No entanto, para o treinamento esportivo, ele pode ser utilizado como uma opção de exercício de força, para desenvolver principalmente a força e flexibilade do ombro e estabilização dos músculos do CORE.

ExecuÇÃo do exercício

a ) inÍcio:

• Coloque seus pés afastados aproximadamente na largura dos ombros .

b) Fim :

•  Começe flexionando o quadril e joelhos, projetando o quadril para trás e mantendo o apoio dos pés totalmente no solo.

•  O grau de profundidade do agachamento depende da flexibilidade do atleta, neste exercício principalmente da flexibilidade do ombro. Portanto o atleta agacha até o limite que o ombro permitir. Um boa profundidade seria até os joelhos formarem um angulo de 90º com o solo (agachamento paralelo).

•  A barra de manter-se sempre na direção do centro de massa, portato a medida que o atleta agacha, ocorre um leve movimento da barra para trás da cabeça, permitindo assim equilíbrio no exercício..

•  A coluna deve manter a postura neutra, portanto é necessário utilizar a força dos músculos do CORE para manter forçadamete essa posição..

•  Assim que o atleta atingir a profundidade desejada, ele deve levantar novamente.

Principais erros

O erro mais comum é o atleta não conseguir manter a barra na direção do centro de massa, ou sustenta-la acima da cabeça a medida que agacham. Isso acontece por falta de controle do movimento (coordenação), pegada na barra errada (mãos muito próximas) ou falta de flexibilidade do ombro e pernas.

Alguns atletas mantém a barra a frente ou excessivamente atrás da cabeça. Essa posturas podem causar excessiva sobrecarga nos ombros (no segundo caso) ou provocam flexão do cotovelo pois a carga não é carregada totalmente nos ombros (primeiro caso), causando assim uma falha técnica que pode resultar em lesão. Um pequeno deslocamento da barra para trás da cabeça é necessário para alinhar a mesma com o centro de massa do atleta. Se for o caso, começe com um bastão ou somente a barra para aprender a técnica correta e desenvolver força.

Atletas com pouca experiência com o exercício de agachamento podem tirar os calcanhares do chão durante o movimento de descida. Para esses casos é necessário que o atleta aprenda primeiro a técnica correta do agachamento pasando depois para o agachamento de arranco. Durante esse período, o atleta ainda pode treinar o agachameto de arranco com um bastão para efeito coordenativo. Um “calço” pode ser colocado como apoio nos calcanhares para facilitar o equilíbrio e a manutenção da postura correta.

Até mais!

leituras:
SUAREZ, I. V Multifuerza - Ec-t (cuba), 1ª ed. (1998)

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