PLIOMETRIA: volume x intensidade
por joão coutinho
 A inclusão de exercícios pliométricos dentro de um programa de treinamento físico tem como objetivo o aumento do desempenho atlético, portanto necessita de cuidado e planejamento. Três aspectos precisam ser observados: 01-) a escolha dos exercícios pliométricos a serem utilizados deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva. Por exemplo, um lutador de boxe precisa de força-rápida do troco e braço, portanto se beneficiara de exercícios como flexões de braço em queda. 02-) a pliometria deve estar integrada com o programa geral de treinamento do atleta. 03-) o domínio técnico dos exercícios é fundamental.
Em geral - na maior parte da literatura disponível - um programa de pliometria deve durar entre 8-10 semanas, com 02 seções semanais de treino. A integração entre o treino pliométrico e o treinamento de força é o mais importante. Não adianta utilizar os exercícios pliométricos como treinamento inicial para se “entrar em forma”, por exemplo. É necessário um nível básico de força antes para que a pliometria tenha o efeito desejável.
A época do ano (mesociclo) e o tipo de exercício pliométrico utilizado servem para determinar o número de séries, repetições e intervalo (carga geral do exercício). A tabela 01 mostra a classificação dos exercícios pliométricos segundo o tipo de exercício: nível de exigência ao aparelho locomotor (baixo, médio, alto e choque), tipo de exercício (saltos no lugar, em progressão,...) e nível atlético exigido (iniciante, intermediário e avançados).
Tipo de exercício |
Carga baixa |
Carga média |
Carga elevada |
Choque |
Saltos no lugar |
• Squats jumps
• Saltos com troca das pernas
• Saltos laterais |
• Saltos com afundo
• Saltos para um plano elevado
• “Canguru” |
• Saltos em altura
• Saltos sobre barreiras
• Saltos para plano elevado unilaterais |
• Saltos em profundidade |
Saltos em progressão no terreno |
• Corrida saltada |
• Saltos triplos bilaterais
• Saltos em zig-zag unilaterais
• Multisaltos |
• Saltos sobre bancos
• Saltos sobre barreiras (bilateral)
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• Saltos sobre bancos
• Saltos sobre barreiras (unilateral)
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Membros superiores |
• Lançamentos acima da cabeça
• Passe de peito |
• Lançamentos unilaterais
• Rotação lateral do tronco com sobrecarga |
• Lançamentos com cargas maiores
• Flexão braço -batendo palmas |
• Flexão de braço em queda. |
Nível atlético |
iniciante |
intermediário |
avançado |
Tabela 01: intensidade dos exercícios pliométricos (adaptado de Allerheilignen, 1994)
A tabela 02 apresenta o numero de repetições (volume) em função do mesociclo e nível atlético.
Numero de Saltos (volume) |
Intensidade |
Mesociclo |
Iniciante |
Intermediário |
avançado |
baixa |
Regenerativo |
60-100 |
100-150 |
120-200 |
elevada-choque |
Preparatório Geral |
100-150 |
150-300 |
150-450 |
média |
Preparatório Específico |
Manutenção com treino específico do esporte |
Manutenção com treino específico do esporte |
Manutenção com treino específico do esporte |
|
Competitivo |
descanso |
descanso |
descanso |
Tabela 02: volume do treino pliométrico (adaptado de Chu, 1992)
Por exemplo, para um atleta iniciante a intensidade do treino pliométrico precisa ser baixa, portanto basta combinar os exercícios da primeira coluna da tabela 01 com o volume de saltos para o mesociclo deste atleta (tabela 02).
Pretendo num próximo artigo explorar mais os tipos de exercícios. Até mais!
referências:
1- Allerheiligen, W.B. - Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics, 1994.
2 -Chu, D. - Jumping into Plyometrics. Human Kinetics, 1992.
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 .: João Paulo Coutinho , trabalha desde 2003 como preparador físico de tênis, tendo formado juvenis número 1 no país.
.: Bacharel em Esporte formado pela USP, especialista em prep. física de tênis (Tenis Argentino).
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