PLIOMETRIA: Salto vertical!
por joão coutinho
Existe um benefício óbvio para quem consegue saltar bem verticalmente. Se você é atleta de basquete, voleibol, handebol, atletismo – só para citar alguns – sabe bem do que estou falando. O que a maioria se esquece é que o salto vertical é um dos melhores indicadores de potência dos membros inferiores. Como os cientistas do esporte já provaram: potência é a capacidade determinante para o sucesso na maioria dos esportes.
Da literatura científica sobre o tema, podemos agrupar o desempenho no salto vertical em 4 pontos fundamentais:
1. AvaliaÇÃo: componetes do salto.
O salto vertical por ser um movimento multiarticular complexo que envolve a interação de diversos músculos e articulações além de fatores biomecânicos e fisiológicos, precisa de uma avaliação ampla de cada um desses componentes. Assim, podemos identificar em qual aspecto do salto nosso atleta é deficiente e corrigir imediatamente.
Componente do salto |
Teste |
Força máxima |
1RM Agachamento ou Leg press |
Taxa de desenvolvimento de força |
Salto em plataforma de força |
Ciclo Alongamento-encurtamento (CAE) |
Diferença de altura entre o squat jump e o counter-movement jump – saiba mais clique aqui! |
Potência mecânica |
Capacidade de executar o salto com sobrecargas (Levantamento Olímpico, Agachamento com salto, Altura do salto em profundidade) |
Coordenação |
Análise da técnica com vídeo |
2. MÚsculos.
O salto vertical utiliza o gastrocnêmio, quadríceps, isquiotibiais e glúteos como principais propulsores. Além disso , são utilizados os músculos abdominais e da região lombar para estabilização do tronco e equilíbrio. Isso significa que o fortalecimento desses grupos musculares ajuda no aumento do salto vertical. Para isso, os exercícios de musculação e funcionais podem ser efetivamente empregados. O melhor seria utilizar exercícios de cadeia cinética fechada pois exigem a interação das articulções – como os agachamentos, leg press, afundos, etc - do que exercícios de cadeia cinética aberta uniarticulares – como a cadeira extensora e mesa flexora, por exemplo.
3. Fisiologia
O salto vertical é executado numa fração de segundo, portanto seu combustível principal é a via metabólica do ATP-CP (creatina-fosfato) . Desta forma é importante aumentar a capacidade dos músculos em utilizar energia anaerobicamente. Exercícios de alta intensidade e curta duração - coordenativos de salto e exercícios pliométricos (exemplos abaixo) assim como exercícios de força com sobrecarga e alta velocidade de execução (próximo tópico) – devem ser explorados como forma de condicionamento. Para grande parte das modalidades esportivas, a resistência de força nos saltos é tão importante quanto a altura atingida no salto em si.
4. BiomecÂnica: velocidade do movimento
A velocidade de execução dos exercícios deve ser específica. Exercícios de execução lenta, como o agachamento e o leg press, cobrem apenas um componete do salto vertical (força máxima). Eles não colaboram para adicionar a velocidade de movimento que saltar exige. Por isso, exercícios de levantamento olímpico  são utilizados. O levantamento de peso olímpico (LPO) exibe um padrão de movimento muito similar ao do salto vertical, sendo praticamente um salto com a barra nas mãos. Esses exercícios exigem força e alta velocidade do atleta para sua execução, portanto colaboram simultaneamente com 3 aspectos do salto : força, potência mecânica e coordenação (acho que a foto ilustra bem todo o potencial do LPO!). Para saber mais sobre o levantamento olímpico, clique aqui!
A pliometria é outro método utilizado para adicionar velocidade e coordenação. Os exercícios pliométricos com o peso do corpo, progredindo para os com sobrecarga – como os saltos em profundidade, por exemplo – treinam especificamente a capacidade do CAE dos atletas. Quanto mais rápida a execução e menor o tempo de contato com o solo, melhor!
Segue alguns exercícios de pliometria que podem ser utilizados para aumentar o salto vertica de atletas de qualquer modalidade esportival:
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exercícios de pliometria: baixa sobrecarga |
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exercícios de pliometria: avançado |
Deixarei para o próximo artigo como combinar todos esses métodos numa sessão de treinamento!
Abraço.
Vídeos:
» para mais exercícios de pliometria visite a sessão de vídeos do site!
leituras:
» Chu, D. Jump into plyometrics. Human Kinetics, Champaign, IL (1992)
» Kraemer, W & Newton, R, Training for improved vertical jump. GSSI SSE#53 - vol.7 n.6 (1994)
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 .: JoÃo Paulo Coutinho , trabalha desde 2003 como preparador físico de tênis, tendo formado juvenis número 1 no país.
.: Bacharel em Esporte formado pela USP, especialista em prep. física de tênis (Tenis Argentino).
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