fisioterapia esportiva: Treino de estabilização do CORE: exercícios!

Caros amigos,

Em nosso último encontro comentei um pouco sobre os conceitos das técnicas de estabilização do CORE. Nessa oportunidade, enfatizarei a aplicabilidade clínica com ilustrações de diversos exercícios praticados na fisioterapia.

O programa de treinamento deve progredir seqüencialmente por meios de movimentos fundamentais. O atleta pode progredir para exercícios mais funcionais à medida que o controle lombo pélvico é desenvolvido.

•  Exercício 1 . Elevação do joelho fletido em posição supina

Em posição supina e inicialmente com o quadril e joelhos flexionados, pede-se ao atleta elevar um pé 15- 30 cm do chão ao mesmo tempo em que mantém a contração da parede abdominal durante o exercício. Pode-se dificultar o exercício pedindo para que se faça extensão do joelho em elevação e flexão dos ombros acima da cabeça.

•  Exercício 2. Elevação alternada braço/perna em 4 apoios

Posiciona-se inicialmente em quatro apoios e enquanto se faz a elevação do braço direito e da perna esquerda pede-se ao atleta manter a contração da parede abdominal simultaneamente. Atenção para evitar qualquer tipo de movimento pélvico. Um feedback tátil pode ser usado para melhor realização do exercício. O uso de um bastão ao longo da coluna é uma boa opção para um melhor alinhamento.

•  Exercício 3. Ponte

Inicialmente em posição supina e braços ao longo do corpo pede-se para manter a contração da parede abdominal enquanto eleva o quadril. Durante o exercício não deve haver qualquer tipo de rotação pélvica. Os quadris devem estar alinhados com os joelhos e ombros em uma linha reta. Uma forma de progressão é pedir que se eleve um pé do chão mantendo o joelho em extensão.

•  Exercício 4. Prancha Frontal

O atleta mantém o antebraço repousando sobre o tapete com os cotovelos a 90 ° de flexão e ponta dos pés apoiados no solo. É orientado que se mantenha a coluna em posição neutra recrutando a musculatura glútea e mantendo a cabeça nivelada ao solo. Pode-se dificultar o exercício pedindo para que se retire um pé do chão.

•  Exercício 5. Prancha Lateral

É um excelente exercício para treinar o músculo quadrado lombar.Posicionando o atleta como na figura abaixo, prestar atenção no alinhamento da cabeça com todo o corpo e evitar que o quadril caia em direção ao solo. Repetir o exercício para o outro lado. Uma sugestão de progressão é demonstrada na segunda foto.

•  Exercício 6. Marcha sentada em bola suíça

Inicia-se sentado na bola com a coluna lombar em posição neutra. Pede-se para flexionar o quadril e elevar o braço contralateral.

•  Exercício 7.

Exercício de estabilização com apoio unipodal.

•  Exercício 8.

Atleta inicia sentado na bola e lentamente avança para frente até apoiar totalmente a cabeça, cervical e ombros sobre a bola e permanecer na posição de ponte (quadril em posição neutra e joelhos a 90 ° ). Pedir para que retire um pé do solo e deixe o joelho em extensão mantendo a estabilidade lombo pélvica.

•  Exercício 9.

O propósito desse exercício é fazer um maior recrutamento de flexores de joelho e extensores de quadril enquanto mantém a estabilidade dinâmica da coluna lombar. Em posição supina o atleta repousa ambos os pés na bola. Mantendo os braços ao longo do corpo, realiza-se uma elevação de quadril até que os joelhos, quadril e ombros fiquem alinhados. Uma forma de dificultar o exercício é fazer a flexão de quadril.

•  Exercício 10.

Com os cotovelos apoiados na bola, pede-se ao atleta rolar a bola para frente a uma curta distância até formar uma linha reta desde os ombros ate o quadril. Mantendo o alinhamento, o atleta rola a bola para trás e repete o ciclo. O movimento deve ocorrer apenas nos ombros e não na coluna, que deve estar estabilizada.

•  Exercício 11.

Posicionado inicialmente como na foto, fazer a contração abdominal para mover a bola para frente e para trás. Manter a coluna na posição neutra durante os exercícios. Para aumentar a dificuldade o atleta pode realizar o exercício apoiando apenas um pé na bola.

•  Exercício 12.

Posicionando inicialmente uma medicine ball ( 2 a 4 Kg ) perpendicularmente ao troco, dar uma passo à frente flexionando o joelho a 90 ° e girar para o mesmo lado mantendo sempre os cotovelos em extensão e ombros com 90° de flexão. Ficar atento para não deixar que a articulação do joelho passe uma linha vertical imaginária à articulação do tornozelo. O uso de uma medicine Ball é uma sugestão para trabalhar a rotação de tronco.

•  Exercício 13.

Flexão de cotovelo na bola suíça. Atleta posicionado como na foto fazer a flexão de braço mantendo a estabilidade lombar.

•  Exercício 14.

Exercício de abdominais na bola suíça com Medicine Ball

•  Exercício 15.

Exercício de extensão do quadril na bola suíça. Atleta posicionado como na foto fazer a extensão de quadril mantendo a estabilidade lombopélvica.

•  Exercício 16.

Exercício de equilíbrio na bola suíça.

Para o próximo mês convidei o fisioterapeuta Dr. Fábio Conrado da Costa, especialista em Fisioterapia Esportiva pelo Centro de Traumatologia do Esporte (CETE) para falar sobre “A importância do treinamento sensório motor na prevenção de lesões nos esportes”. É um excelente artigo que vocês não podem perder!

Por hoje é isso! Boa leitura e até o próximo encontro!

Abraços,

Edgar Fujii

Referências Bibliográficas

Akuthota V, Nadler S F. Core Strengthening . Arch Phys Med Rehabil. 2004; 85(3 Suppl 1); p.86-92.

Fredericson, M e Moore , T.: Core stabilisation training for middle and long-distance runners . New Studies in Athletics. 2005; 20:1; p.25-37.

Leetun, D.T.; Ireland M.L.; Willson J.D.; Ballantyne B.T.; Davis , I.C.: Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes . Med. Sci. Sport Exerc. 2004; p.926-934.

Marshall, P. W.; Murphy, B.: Core Stability Exercises On and Off a Swiss Ball . Arch. Phys. Med. Rehabil. 2005; 86:2; p.242-9.

-----------------------------------------------------------------------

.: DR. Edgar Issao Fujii, fisioterapeuta esportivo

.: Fisioterapeuta residente do Centro de Traumato-Ortopedia do Esporte (CETE/EPM)

.: Graduado pela UFSCar e Pós-Graduando em Fisioterapia do Aparelho Locomotor no Esporte da Universidade Federal de São Paulo do Departamento de Ortopedia e Traumatologia (UNIFESP/EPM)

.: edgarfuji@hotmail.com

<< voltar