Pliometria: fundamentos!

Os exercícios pliométricos são conhecidos por aumentar o desempenho esportivo, e ultimamente tem recebido atenção da mídia e das academias de ginástica. Em geral, o termo “pliometria” se refere ao tipo de treinamento com saltos ou lançamentos que são designados para aumentar a potencia muscular do indivíduo.

Embora seja uma forma prática e até mesmo divertida de se aumentar a forma física, muitas pessoas não têm a consciência de como os exercícios pliométricos podem ser perigosos. Lesões podem ocorrer se medidas de segurança não forem tomadas, além da técnica apropriada e a progressão do treinamento. É fácil atingir o estágio de „overtraining„ durante o treinamento pliométrico.

Com isso em mente, o restante do artigo irá discutir segurança e prevenção de lesão, variedades de exercícios pliométrico e uma amostra do programa de treinamento.

Segurança e prevenção de lesão

Primeiro, aprender a aterrizar. É importante aterrizar de forma a permitir que a musculatura das pernas absorvam a carga ao invés dos ligamentos do joelho, portanto aterrize com um ¼ de agachamento. Esse movimento é feito corretamente quando se flexiona os joelhos e o quadril, distribuindo o peso igualmente entre as pernas.

Segundo, siga a progressão correta. Embora muitos exercícios avançados sejam divertidos e desafiadores, o atleta deve aprender a técnica na seqüência correta. A técnica deve ser aprendida devagar em exercícios mais simples para depois avançar para o aumento da velocidade e exercícios mais estressantes. Aprender a técnica correta dos exercícios garante um nível técnico e de condicionamento necessário para os exercícios avançados.

Terceiro, faça os saltos em superfícies firmes. Fazer um salto vertical e depois aterrizar numa superfície muito mole ou escorregadia pode ocasionar lesão. Quando utilizar caixas ou steps, certificar–se que os mesmos não vão se mexer.

Finalmente, saiba que em pliometria „mais„ não é „melhor„. Em geral é preciso um intervalo de 48–72 horas entre as sessões. Isto porque esses exercícios exigem bastante do sistema nervoso central, sendo um período de recuperação necessário. Realizar muitas repetições também perde seu efeito. Quando em estado de fadiga, a pliometria é executada de forma lenta e com técnica pobre. Em geral, atletas universitários iniciantes devem executar de 100–150 contatos por sessão; atletas juvenis devem ajustar esse número para baixo. Atletas mais avançados podem fazer mais contatos por sessão.

Tipos de exercícios

A seguir estão às diversas categorias de exercícios pliométricos. As técnicas de saltos no lugar e saltos com progressão devem ser “refinadas” antes de partir para os multisaltos.

1.Saltos no lugar

São saltos de esforço único onde os atletas aterizam no próprio lugar onde começaram. Esses saltos devem ser de maximo esforço, enfatizando a técnica correta de salto e velocidade de movimento. Seu valor está em ensinar as técnica de salto e de aterrissagem, além de mexer o corpo explosivamente. A seguir uma progressão de saltos no lugar:

Salto com contra movimento: de pé, com os pés apoiados na largura dos ombros. Rapidamente flexione o quadril pra trás juntamente com a flexão dos joelhos. Neste momento os braços devem movimentar–se para trás dos ombros. Agache ¼ e rapidamente reverta o movimento num salto explosivo para o alto. Aterrize flexionando o quadril e joelhos.

Squat–jump: salto vertical partindo da posição de agachamento.

Split–jump: salto da posição antero–posterior das pernas, trocando a posição das mesmas no ar.

Salto alternados: saltos unipodais verticais e em progressão

.: João Coutinho , preparador físico de atletas juvenis e profissionais de tenis.

.: Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. física de tênis e de Força e Potencia (Argentina).

.: editor@treinamentoesportivo.com