Pliometria: introdução
Por admin em 05/01/2010 | Comentários 8
O termo pliometria refere–se a exercícios específicos que envolvam o ciclo alongamento–encurtamento (CAE), isto é, um rápido alongamento da musculatura seguido de uma rápida ação concêntrica. Durante o CAE é acumulada energia–elástica na musculatura utilizada durante a fase concêntrica do movimento (1).
Um simples teste de salto pode mostrar a importância do CAE no aumento do desempenho. Primeiro, com as mãos na cintura, agache até uma posição de aproximadamente 90º da articulação do joelho. Segure nesta posição durante 3 segundos e então salte o máximo que puder ( “squat jump” ). Depois execute o salto de forma livre, flexionando e estendendo o quadril dinamicamente, com as mãos na cintura ( “counter–moviment jump” ). Pesquisas apontam que 20–30% da diferença de altura entre os dois saltos se deve a energia–elástica acumulada durante o CAE (2). Sendo assim atletas que participam de modalidades que dependam da execução de força–rápida como basquete, vôlei, tênis, atletismo podem se beneficiar da pliometria.
A pliometria pode ser executada tanto nos membros superiores quanto inferiores. Tradicionalmente a pliometria tem sido associada aos saltos em profundidade ( SP ), porém todos os tipos de saltos e lançamentos (desde que executados em velocidade) ativam o CAE, podendo ser utilizados como forma de treino do mesmo.
Os exercícios pliométricos podem ser divididos em: saltos no lugar , saltos em progressão , saltos em profundidade e exercícios para os membros superiores . A intensidade pode ser modificada através da altura do salto, tipo de salto e altura de queda (no SP). Dentro destas quatro categorias existe uma variedade de exercícios que podem ser utilizados com os atletas. É importante frisar que a pliometria não deve ser usada para se “entrar em forma”, fazendo–se necessário uma fase adaptativa de força antes de adicioná–la ao programa de treinamento, principalmente para a realização de movimentos mais avançados como os SP.
Para obter sucesso com a pliometria no programa de treinamento é necessário fazer algumas considerações. Primeiro, a escolha dos exercícios deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva (princípio da especificidade). Segundo, a técnica de execução é extremamente importante, devendo o atleta aprender o padrão correto do movimento antes de treiná–lo.
Um típico ciclo de pliometria pode variar de oito a dez semanas, realizando duas sessões semanais. A integração do treino pliométrico com o treino de força é fundamental, por exemplo, executar a pliometria antes do treino de força evitando assim o estado de fadiga.
Como aumento de desempenho coonsidere a pliometria como parte do treinamento. Brevemente voltarei a explorar mais este assunto.
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Até mais!
Referências:
(1) Fundamentos do treinamento de força muscular . Artmed.(2000)
(2) European J. Appl. Physiol . 56:138–143 (1987)
.: João Coutinho , preparador físico de atletas juvenis e profissionais de tenis.
.: Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. física de tênis e de Força e Potencia (Argentina).
.: editor@treinamentoesportivo.com
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O treinamento pliometrico deve ser realizado por atletas com certa experiencia e lastro de treino ja acentuado. Os trabalhos pliometricos devem ocorrer sempre no inicio da sessão de treino por possibilitar um bom estado de descanso. Em muitos casos treinadores enfatizam apenas um trabalho de saltos simples como pliometrico, é notado que o tempo de demora em solo apos a queda no salto não deve ser muito grande, algo em torno de milisimo de segundo. Como o processo de alongamento encurtamento é um fator de muita força muscular conclui-se que este tipo de atividade proporcione grandes ganhos de força nos membros superiores e inferiores.
Muito cuidado deve ser dado com estes exercicios com atletas jovens ou mesmo iniciantes nas mais deversas modalidades esportivas por existir grande risco de lesão.
Boa noite , pratico karaté de alta competição gostava de saber se haveria algum livro com exercícios pliométricos para aumentar a minha performance.
Obrigado, fico desde ja agradecido com a disponibilidade e parabéns pelo site
Olá, eu pratico Boxe Chinês (Sanshou) e venho utilizando exercícios plioméricos no meu treinamento, e tenho notado uma grande eficiência explosiva nos meus golpes.
O assunto é bastante interessante e gostaria de ver mais conteúdos sobre pilometria nos fundamentos da Luta.
obrigado
Pliométricos – Recurso usado em meus treinamentos, noto porém, um excessiva exposição das articulações dos membros inferiores à lesões, pelo forte impacto de reação. Como a essencia da pliometria é o recrutamento muscular, tenho usado outras alternativas, com essa fundamentação, muito bem desenvolvida por ti. Além, de uma farta e atual bibliografia. Parabéns pelo trabalho.
Excelente, os materiais enviados, sou ex atleta de volei profissional e atualmente sou técnica do desporto!!! Muito obrigada!!
uso muito o treinamento pliometrico em meus treinamentos devido a necessidade de impulssão vertical que minha modalidade visa(voleibol), todo material que venho recebendo me auxilia e muito, facilitando minha adaptação dentro de minha realizade de treinamento em uma pequena equipe infantil do interior de SP.
Depois de ter sofrido sérias lesões em ambos os joelhos, ter ficado um tempo sem jogar e ter ficado muito acima do meu peso, com apenas parte de alguns dos exercícios pude readiquirir parte de minha antiga impulsão e de quebra fortaleci musculos, tendões, ligamentos,etc…
Muito bom o programa, aconselho-o a todos; achei que nunca mais voltaria a jogar voleibol e, não só voltei a jogar como também fui campeão com meu time (campeonato amador) e recebi o prêmio de melhor jogador do campeonato(detalhe: tenho 1,73m e sou ponteiro; atualmente estou com 85cm de impulsão).
Ola, sou atleta de atletismo trabalho muito com pliometria, e os resultados são realmente visiveis; A tarde sou preparador físico de tenistas e também utilizo a pliometria com meus alunos, posso lhe falar que adoro trabalhar com PLIOMETRIA.
Desde já agradeço os artigos João, esta sendo de muita valia. ABS.